Друзья и враги железа в организме человека: полная энциклопедия взаимодействий

Железо — важный и необходимый микроэлемент, отвечающий за перенос кислорода и работу кровеносной системы. Усвоить его организму — задача не из легких. Почему? Ответ кроется в особенностях самого железа и сложных механизмах его взаимодействия с организмом.

Наш организм усваивает лишь малую часть железа: примерно 10% из растительных продуктов и до 20-30% из животных источников. Это связано с двумя формами, в которых железо встречается в пище:

• Гемовое — есть в мясе, рыбе, птице. Оно уже «упаковано» в структуру гемоглобина и легче усваивается.
• Негемовое — из растений, круп, овощей и большинства добавок. Для его усвоения нужны особые условия и помощники.

Что способствует усвоению железа

Понимание того, кто помогает или мешает усвоению, — залог успешной борьбы с дефицитом данного микроэлемента. Но его высокие дозы повышают уровень гепсидина, блокирующего всасывание.

Витамин С

На первом месте стоит витамин С. Он превращает тяжелое для всасывания трехвалентное железо (Fe³⁺) в более усвояемое двухвалентное (Fe²⁺). Также витамин С образует защитную оболочку — «маскирует» микроэлемент от блокаторов. Согласно исследованиям всего 25-75 мг витамина С способны повысить усвоение в 3-4 раза!

Практические советы:

• Пейте железо с апельсиновым соком или едите продукты, богатые витамином С (болгарский перец, брокколи, цитрусовые).
• Используйте составы, содержащие витамин С.

Витамин А и бета-каротин

Витамин А мобилизует железо из органов хранения (печени, селезенки, костного мозга). При его недостатке железо в организме невозможно использовать. Принимая витамин А с железом, можно помочь борьбе с анемией.

Бета-каротин тоже повышает биологическую доступность железа, не вызывая токсичность.

Фолаты и витамины B12

Эти витамины не помогают усваиваться железу в кишечнике, но нужны для производства эритроцитов. Без их достатка организм может иметь анемию даже при хороших запасах железа.

Их источниками являются:

• В12 — мясо, рыба, яйца, молочные продукты.
• Фолаты — бобовые культуры, цитрусовые фрукты, листовые овощи.

Медь

Она необходима ферментам, обеспечивающим транспортировку и правильный обмен железа. Если есть дефицит меди, то усвоение ухудшается, и возможна анемия. Включение продуктов (например, орехов, морепродуктов) — плюс к сбалансированному рациону.

Какие проблемы чаще возникают при приеме и как их решать

С чем нельзя принимать железо – так это одновременно с молочными продуктами, чаем, кофе, а также с цельнозерновыми и бобовыми, поскольку эти продукты мешают его всасыванию из-за содержания кальция, танинов и фитатов. Разберемся в некоторых проблемах.

Тошнота:

• Принимайте утром за полчаса перед едой.
• Запивать железо лучше водой или соком.
• Попробуйте формы железа с меньшим раздражением слизистой.

Запор:

• Пейте достаточно воды.
• Включайте в рацион клетчатку: овощи, чернослив, цельнозерновой хлеб.
• Регулярно двигайтесь.
• При запорах обратитесь к врачу за корректировкой дозировки.

Темный стул – норма для многих форм железа. Бывает, что стул темнеет или становится дегтеобразным. Но если появились слабость, головокружение или примеси крови — обратитесь к специалисту. Гемоглобин может возвратиться к норме быстрее, чем восстанавливаются запасы железа, поэтому важно периодически проверять ферритин.